健康を維持するためには、バランスの良い食生活を心がけることが大切。タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は、それぞれ大きな役割があります。今回はビタミンそれぞれの働きと、美肌作りにも役立つビタミンに注目してみましょう。

ビタミンの働きは？

タンパク質は筋肉や内臓など、体の主要な構成成分になり、糖質、脂質は体を動かすためのエネルギー源になります。そして、ビタミン、ミネラルは体の機能を整える役割があります。

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。水溶性ビタミン（B群、C）は水に溶けやすいので尿と一緒に排出されやすく、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は脂に溶けやすく、過剰摂取すると頭痛や吐き気などが起こる場合があります。

それぞれのビタミンの働きと、多く含まれる食品をまとめました。

○水溶性ビタミン

ビタミンB1・・・糖質のエネルギー代謝に役立つ、神経の機能維持に役立つ

（豚肉、枝豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜）

ビタミンB2・・・脂質の代謝に役立つ、皮膚や爪、髪の発育をサポートする

（うなぎ、カレイ、レバー、牛乳、緑黄色野菜、納豆、アーモンド）

ナイアシン・・・皮膚の機能を維持する、糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ

（まぐろ、たらこ、海藻類、種実類）

パントテトン酸・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ

（レバー、卵黄、豆類）

ビタミンB6・・・タンパク質の代謝に役立つ、神経機能の維持をサポート

（レバー、かつお、まぐろ、バナナ）

ビタミンB12・・・神経機能の維持をサポート、神経や血液細胞を健康に保つ

（牡蠣、レバー、卵、チーズ）

葉酸・・・細胞の生産や再生を助ける、正常な赤血球の生成をサポート

（レバー、豆類、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴ）

ビオチン・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ、皮膚の機能を維持する

（レバー、卵黄）

ビタミンC・・・メラニンの生成を抑える、コラーゲンの生成をサポート、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ

（緑黄色野菜、果物）

○脂溶性ビタミン

ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康を保つ、抵抗力を高める、視力を高める

（うなぎ、にんじん）

ビタミンD・・・カルシウムとリンの吸収をサポート、歯や骨の形成に役立つ

（しいたけ、しらすぼし）

ビタミンE・・・血液の流れをスムーズにする、ホルモンバランスを整える、過酸化物質の生成を抑える

（胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜）

ビタミンK・・・歯や骨の形成に役立つ、血液を固めて止血する因子を活性化する

（納豆、緑黄色野菜）

ビタミンの効果的な摂り方

ビタミンにはそれぞれどんな働きがあるのかをご紹介致しました。では、どのように摂ると効果的なのでしょうか。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとで、その摂り方は異なります。

まず、水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンCは、水に溶けやすいため尿と一緒に体外に排出されやすい特徴があります。

水溶性ビタミンは1度に大量に摂るのではなく、1日のうちに少しずつこまめに摂るようにしましょう。朝・昼・晩の3食全てで、野菜か果物を摂るようにするだけでも、違ってきます。

また、脂溶性ビタミンは摂り過ぎると過剰症となります。1日の耐容上限量は、ビタミンＡはにんじんでいうと約1/2本、ビタミンＤは干ししいたけでいうと大6.5個、ビタミンＥはアーモンドでいうと15粒とされています。同じ食品を大量に摂り過ぎなければ、過剰症にはなりにくいと思いますが、気を付けて摂取するようにしましょう。

美肌作りに欠かせないビタミン

健康的な美しさを目指すためには、五大栄養素を食事で意識的に摂り、体の中からケアすること。そして、化粧品で肌に直接美容成分を届けることが必要です。

美肌作りに最も役立ってくれるビタミンといえば、ビタミンC。抗酸化力が高く、体内のサビである活性酸素を除去したり、コラーゲンの生成を助けたり、シミ、そばかすを防いだり、毛穴の悩みやニキビケアにも使える万能なビタミンです。

ビタミンCは不安定な成分のため、肌になじみやすく安定した状態のビタミンC誘導体配

合の化粧品がおすすめです。

また、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも美肌作りに役立つビタミンです。抗酸化作用が高く、エイジングケア化粧品に配合されることが多いです。一般的にトコフェロール、ビタミンE誘導体、トコフェリルリン酸Naなどと表示されます。

ビタミンEはその抗酸化作用でエイジングケアだけでなく、肌荒れやニキビケアにも効果的です。そして、ビタミンＥとビタミンＣが合わさると抗酸化力が高まります。美肌作りに欠かせないビタミンとして、積極的にスキンケアに取り入れるとよいでしょう。

体の中からも、そして外からも、ビタミンを効果的に役立てて健康的な美を目指したいですね。